スマホやタブレットで本を読む習慣が広がり、電子書籍は現代人にとって欠かせない存在となりました。
しかし、「電子書籍を読むと視力が落ちるのでは？」といった不安の声も少なくありません。
この記事では、電子書籍が視力低下に与える影響を科学的視点から検証し、目の健康を守りながら快適に読書を楽しむための対策を詳しく紹介します。
電子書籍は本当に目に悪いのか？
結論から言うと、電子書籍そのものが直接目に悪いわけではありません。
問題となるのはデバイスの使い方や環境です。
多くの研究によれば、電子書籍と紙の書籍の間で目への負担に大きな差はないことが分かっています。ただし、長時間の連続使用や不適切な明るさ設定、読書姿勢などが目の疲れを引き起こす主な原因となっています。
電子書籍が目に与える影響
スマホやタブレットの読書で起こる目の負担
スマホやタブレットで長時間読書をすると、「目がかすむ」「ピントが合いにくくなる」などの症状が出ることがあります。
これは目の筋肉が緊張し続けることで生じる調節緊張と呼ばれる状態で、一時的に視力が低下したように感じる要因です。
ブルーライトが視力に与える影響とは？
電子書籍を表示する多くの端末は、ブルーライトを発するバックライトを使用しています。
ブルーライトは波長が短くエネルギーが強いため、網膜に届きやすく、長時間の曝露は眼精疲労や体内リズムの乱れ（睡眠障害）につながる可能性があります。
紙の本と電子書籍、目への負担の違い
紙の本はバックライトを使わないため目に直接光が届きません。
一方で、暗所で読む際は光源が必要となり、照明環境に左右されやすい点もあります。
電子書籍は明るさや文字サイズを調整できる利点がありますが、対策なしでは疲れやすいというデメリットも持ち合わせています。
電子書籍が「目に悪い」と言われる主な理由
長時間の近距離作業がもたらすピント疲れ
人の目は、近距離を長時間見ることで水晶体を調節する筋肉（毛様体筋）が疲労し、ピントが合いにくくなります。これを繰り返すと、近視が進行する可能性があるとも言われています。
暗い環境で読むことのリスク
部屋の照明が暗すぎる状態で読むと、画面の明るさとのギャップが大きくなり、瞳孔の開閉が頻繁に行われます。その結果、目の筋肉に負荷がかかり、疲労や視力低下につながる恐れがあります。
画面の明るさ・ちらつきによる眼精疲労
液晶ディスプレイの中には、明るさの調整でフリッカー（ちらつき）が発生する機種もあります。このちらつきが目に負担を与え、長時間読書には不向きとされています。
視力低下を防ぐ！電子書籍ユーザーのための6つの目のケア術
E-Ink端末を使ってブルーライトをカット
KindleやKoboなどのE-Inkディスプレイは、反射型ディスプレイであり、ブルーライトの発生が極めて少ないのが特徴です。紙に近い読み心地で、長時間でも目が疲れにくい点が支持されています。
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ブルーライトカットメガネ・フィルムの活用
スマホやタブレットで電子書籍を読む際は、ブルーライトカット眼鏡や専用フィルムを活用することで、網膜への負担を軽減できます。また、画面設定で夜間モードやダークモードを有効にするのも効果的です。
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最適な照明と読書姿勢のポイント
読書時の照明は、画面の明るさと部屋の明るさをなるべく一致させることが理想です。
また、顔から端末までの距離を30〜60cmほど取り、首や肩の筋肉に無理がかからないような姿勢を保ちましょう。
文字サイズと行間をカスタマイズする
文字が小さすぎると凝視する必要があり、目に負担がかかります。
電子書籍では文字サイズや行間を自由に調整できるため、自分にとって「読みやすい」表示にすることがポイントです。
20-20-20ルールで定期的に目を休める
目の疲労を軽減する「20-20-20ルール」とは、「20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒間見る」という目のストレッチ習慣です。
長時間の読書中にもこのルールを取り入れることで、目の緊張をほぐすことができます。
読書の合間に目のストレッチも効果的
目の上下左右運動や、遠くと近くを交互に見るといったシンプルなストレッチも、目の筋肉の柔軟性を保つのに有効です。
目に優しい電子書籍との付き合い方とは？
便利さと目の健康を両立するために
電子書籍の利便性は計り知れませんが、その快適さの裏には「目への負担」という見落としがちなリスクも潜んでいます。
大切なのは、端末の使い方を意識しながら、目にやさしい読書習慣を身につけることです。
日常生活でも意識したい視力ケア
電子書籍に限らず、パソコン作業やテレビ視聴など、現代人の生活は目を酷使するシーンが多くなっています。
生活全体で目の健康を意識し、十分な睡眠やバランスの取れた食事、定期的な視力検査などを心がけましょう。
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まとめ｜電子書籍でも視力を守ることはできる
電子書籍は正しく使えば決して「目に悪い」わけではありません。むしろ文字サイズを自由に変えられたり、夜間でもバックライトで読めたりと、紙の書籍にはない利点もあります。
大切なのは定期的な休憩を取り、適切な環境で読書することです。
本記事で紹介した対策グッズも活用しながら、目に優しい電子読書習慣を身につけましょう。
正しい知識と適切なケアがあれば、電子書籍と紙の書籍、どちらも楽しく快適に読み進められるはずです。あなたの読書ライフがより豊かになることを願っています。
※この記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスではありません。目の不調が続く場合は、眼科医にご相談ください。
※記事内で紹介している商品は、筆者が独自に選定したものです。効果には個人差がありますので、ご購入の際は各商品の詳細情報をご確認ください。
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